Hyvinvoinnin Peruspilarit – Mihin Ruokavalion On Hyvä Perustua?

Mihin ruokavalion on hyvä perustua?

 

Energisyys ja elinvoimaisuus. Optimaalinen suorituskyky. Palautuminen ja jaksaminen. Rentous.

 

Noiden sanojen ympärille perustuu oma hyvinvointini sekä sitä kautta myös ruokavalioni.

Mikä on sinun ruokavaliosi tavoite? Minkä perusteella Sinä Itse päätät, mitä suuhusi laitat?

Sekä elämäntyylini että arvomaailmani ovat muuttuneet vuosien mittaan, ja siinä samassa myös ruokavalioni on kokenut muutoksia. Olen rohkeasti kokeillut erilaisia tapoja syödä, ja niiden avulla olenkin aina päässyt askeleen lähemmäksi sitä kaikista optimaalisinta ruokavaliota.

Lokakuun teemana tulee olemaan blogini (ja muidenkin kanavieni) kohdalla juurikin fyysinen hyvinvointi, ja sen vuoksi tässä artikkelissa tulen kirjoittamaan oman näkemykseni ravitsemuksesta hyvinvointini peruspilareiden näkökulmasta: Energisyyden ja elinvoimaisuuden, palautumisen ja jaksamisen sekä rentouden että optimaalisen suorituskyvyn näkökulmasta.

 

 

1. ENERGISYYS JA ELINVOIMAISUUS

 

Energisyys ja elinvoimaisuus ovat ehdottomasti oman hyvinvointini kulmakivet.

Parhaimmillani olen jatkuvasti, päivästä toiseen, niin energinen, että en malttaisi edes lopettaa työn tekemistä. Sen päälle ”täytyy” vielä treenatakin kovaa, että pystyn purkamaan viimeisetkin energiat varastosta ja näin valmistautumaan nukkumiseen.

Koska Sinä itse olet viimeksi ollut yhtä energinen ja elinvoimainen? Koska Sinä itse olet viimeksi ollut täyden päivän tai viikon ilman sumuisuutta sekä väsymystä?

Itsellä ei valitettavasti aina ole ollut asiat hyvinvoinnin saralla näin hyvin. Olen ollut uupunut, vetämätön, sumuinen, alakuloinen sekä väsynyt päivästä toiseen. En sano, että pelkkä ruokavalion fiilaaminen olisi itseni pelastanut, sillä fyysinen ja henkinen hyvinvointi kulkevat hyvin vahvasti käsi kädessä.

 

Lue lisää: Unelmani Saavuttaminen – Miten Tein Sen?

 

Mutta ruokavaliolla on suuri vaikutus siihen, että olenko energinen ja elinvoimainen itseni. Sen vuoksi suosittelen lämpimästi sitä kehittämään, jos et vielä koe olevasi se paras versio itsestäsi!

Yleisesti ottaen syitä väsymykselle voi olla useita, mutta ruokavalion näkökulmasta poimin tähän muutaman:

  • Elimistösi ei saa tarpeeksi ravintoaineita energiantuotantoon
  • Et syö tarpeeksi (kaloreissa mitattuna)
  • Syöt ruoka-aineita, jotka vahingoittavat suolesi kuntoa

Oma ruokavalioni koostuu pääosin puhtaista raaka-aineista: kasviksista, laadukkaista rasvoista sekä proteiinin lähteistä.

Aamupalana toimivat useimmiten smoothie, kananmunat ja musta kahvi. Niiden avulla olen aamusta asti virkeänä sekä valmis tekemään töitä. Smoothie vaihtelee päivittäin, mutta yleisesti siinä on suomalaisia marjoja, banaania, itse valmistettua probioottijogurttia sekä jotain superfoodjauhetta parantamaan koostumusta. MCT-öljyä lisään, jos kaipaan lisäenergiaa.

(Luomu)kananmunat keltuaisineen paistan tilkassa kookosöljyä ja mausteita sekä yrttejä pyrin käyttämään monipuolisesti.

Lounaani noudattaa usein samaa kaavaa: lihaa, bataattia, avokadoa sekä paljon kasviksia ja yrttejä. Lounaan kohdalla tärkeintä on, että väsymys ei iske kesken työpäivän. Sen vuoksi suurimmat osat pitkäketjuisista hiilareista ajoitan iltaan sekä välipalaan ennen päivän treeniä. Esimerkiksi riisiä syön mielelläni isomman määrän illalla treenin jälkeen, sillä siinä kohtaa pieni väsymys ei haittaa ollenkaan.

Jos siis koet, että päivällä tietyn aterian jälkeen sinua väsyttää, suosittelen muuttamaan juurikin hiilihydraatin ajoittamista.

Noin 75%:a väestöstä hiilihydraattipitoinen ateria alkaa väsyttää nopeasti aterian syömisen jälkeen. Eikö sellaiset ateriat olisikin parempi syödä juuri ennen nukkumaan menoa?

mihin ruokavalion on hyvä perustua

Välipalani vaihtelevat paljon sen mukaan, olenko menossa treenaamaan vai en.

Ennen treeniä itse tehty omenakaurapaistos proteiinikastikkeella, tuorepuurot sekä banaaniletut ovat lemppareitani. Tärkeintä on saada riittävästi hiilihydraattia sekä proteiinia ennen kovatehoista treeniä.

Treenin jälkeen syön suurimman ison päivän hiilihydraateista kasviksien sekä esimerkiksi riisin muodossa, lihaa unohtamatta.

Iltapalana kaurapuuro vaihtelevilla lisukkeilla toimii mainiosti.

Vaikka syön todella terveellisesti, sekä saan varmasti paljon vitamiineja myös ravinnostani, käytän jaksamisen tukena laadukkaita ravintolisiä.

Niiden avulla energisyyteni sekä elinvoimaisuuteni ovat menneet ihan toiselle tasolle. Jos siis koet, että energiatasosi eivät ole niin hyvät, kuin mitä ne voisivat olla, saattaa lisäravinteista olla sinulle apua.

Ruokavalion tulisi silti olla ensisijainen keino edistää hyvinvointiasi!

Lue lisää aiheesta: Lisäravinteet – Lumetta, Lääkettä Vai Pelkkää Huuhaata?

 

2. PALAUTUMINEN & JAKSAMINEN

 

Henkilökohtaisesti tämä on itselleni se kaikista vaikein osa-alue.

Kuinka koostaa ruokavalio niin, että saat siitä riittävästi energiaa päivään, mutta se ei kuitenkaan väsytä?

Oletko itse törmännyt vastaavaan?

 

Jos puputat pelkkää salaattia päivästä toiseen, et saa todennäköisesti riittävästi ravintoaineita tai kaloreita jaksamiseen. Mutta toisaalta taas liikaa syötynä esimerkiksi hiilihydraatit tai ihan vain se ruokasi annoskoko, oli lautasella mitä tahansa, saa ainakin itseni kävelemään suoraan sänkyyn.

 

Mikä on siis sopiva määrä ruokaa?

Tähän täytyy henkilökohtaisesti todeta, että kokeilemalla sen vain oppii. Ja itsellä kaikista isoin oivallus on juuri ollut se ruokailujen oikea ajoittaminen.

Kun työtunteina syö vähän vähemmän, jaksaa painaa. Ja treenin jälkeen voi pumpata itseensä kaloreita vähän runsaammin, vaikka sitten sen jälkeen väsyttäisi. (Treenaan aina illalla työt tehtyäni)

Palautumisessa erittäin suuressa osassa ovat vitamiinit, joista magnesium on varmasti tärkein. Jos kehoni ei saa tarpeeksi kivennäis- tai hivenaineita, näkyy se heti yöunieni laadussa negatiivisesti, ja sitä kautta myös palautumisessa sekä jaksamisessa.

mihin ruokavalion on hyvä perustua

 

3. RENTOUS & OPTIMAALINEN SUORITUSKYKY

 

”Arkena” menen ehdottomasti suorituskyky edellä ruokavalinnoissani. Työskentelen mieluummin hieman tehokkaammin mutta lyhyemmän aikaa, tosin silti työpäiväni venyvät usein 9-10 tuntisiksi. Omalla kohdallani viikonloppuvapaita ei ole ollut naismuistiin.

Jotta oikeasti jaksan tehdä töitä tehokkaasti, tulee ruokavalioni tukea tuota tavoitetta. Siksi pääosin työtunteina ruokavalioni noudattaa hyvin pitkälti samaa kaavaa. Kuitenkin kasviksia, mausteita, raaka-aineita sekä tuoreita yrttejä vaihtelemalla en koe ruokavalioni olevan tylsä! Se on aika vaihtelevaa itse asiassa!

Rakastan uusien reseptien kokeilua sekä kokkaaminen on sille pääkopallekin ollut aina oikeaa terapiaa, minkä vuoksi haluankin siihen vaihtelua. Kuitenkin arkena priorisoin ajankäyttöni töiden tekemiseen, minkä vuoksi reseptikokeilut ajoittuu vapaa-ajalleni.

Rentous syömisessä on todella tärkeää. Minulle rentous tarkoittaa sitä, että voin nauttia arki-iltanakin lasin viiniä hyvän aterian kanssa, jos niin haluan. Voin syödä ison pasta-aterian, pihviä tai pizzaa myös arkena. Mutta vasta sen jälkeen, kun päivän työt on tehty.

En kuitenkaan söisi noita joka päivä, sillä silloin luultavasti aikaisemmat hyvinvointini kulmakivet eivät täyttyisi. 80/20 sääntö toimii myös omalla kohdallani.

 

Mitkä ovat sinun hyvinvointisi kulmakivet? Minkälainen on sinun elämäntyyliisi sopiva olo ja fiilis, jonka haluaisit sinulla päivittäin olevan? Onko ruokavaliossasi ehkä jotain petrattavaa?

 

Kun lähdet muuttamaan ruokavaliotasi sen pohjalta, minkälaista elämää haluat elää tai minkälaisen olon haluat itsellesi päivittäin, on muutos todennäköisemmin myös onnistunut ja pysyvä.

Lue lisää: 4 Syytä, Miksi Elämäntapamuutos Epäonnistui Taas Kerran!

Mitä ajatuksia tämä postaus herätti? Vastaan mielelläni kysymyksiisi!

Fueling you potential.
I.S.